Estiramiento Tiempo Importante Para Entrenar

¿Me gusta realizar actividad física pero no tengo tiempo para estirar?

 

 

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Como se ha vuelto costumbre en cada una de mis consulta a aumentado el índice de lesiones causadas por altas cargas de entrenamiento físico. Generando contracturas musculares, espasmos musculares e incluso desgarros musculares, cada día son mas las personas que se animan a desarrollar un entrenamiento físico al aire libre de moderada a alta intensidad bien sea saliendo a trotar a las calles (maratón) en clases grupales o entrenamientos intervalicos metabólicos.

 

Acumulando altas cargas de contracción muscular sin darle importancia a una sección de estiramientos prolongado por lo menos de 10 minutos diario después de cada entrenamiento; una de las diferencias mas notables entre el cuerpo de un adulto mayor y el de un joven reside en la elasticidad de sus músculos y articulaciones.

La falta de uso, de ejercicio físico contrae nuestros músculos atrofiándolos y acortándolos, y el exceso de ejercicio físico los acorta al aumentar la masa muscular.

 

La movilidad de las articulaciones va disminuyendo con el paso de los años y la falta de ejercicio, dando paso muchas veces de forma prematura a la aparición de procesos degenerativos como la artrosis, que limita de forma importante la movilidad de las zonas afectadas.

Para prevenir la degeneración de las articulaciones es importante mantener un alto grado de movilidad articular. Al estirar los músculos llevamos a las articulaciones a su grado de movilidad fisiológica y devolvemos a los músculos su longitud normal.

 

En concreto, en muchas actividades que requieren trabajo físico no solo se necesitan resistencia y fuerza muscular, sino también buena movilidad en el tronco y las extremidades. Un dolor por exceso de tensión, debido a la disminución del rango de movimiento articular, puede considerarse una señal de alerta ante la cual se debería comenzar a realizar ejercicios de estiramientos para recuperar el arco articular completo.aun así, la movilidad articular se ve muy limitada en aquellas personas que no acostumbran ejercicios en el rango articular completo. Ello puede deberse a que cualquier dolor o molestia puede ser minimo, e incluso inexistentes, hasta que las condiciones son tan drásticas que nisiquieras se pueden realizar las actividades de la vida diaria.

 

La fisioterapia suele centrar la rehabilitación en los ejercicios de estiramientos, y por ellos es habitual plantear un programa específico de estiramiento para cada paciente o atleta no es necesario esperar que comiencen a doler los musculos para prevenir este tipo de molestia en el aparato musculoesqueletico.

- Hay muchos dolores de espalda que podrían evitarse fácilmente con unos sencillos ejercicios de estiramientos selectivos dirigidos a los principales grupos musculares implicados en la mayoría de los dolores funcionales provocados por tensiones, malas posturas etc.

 

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A CONTINUACIÓN LAS PREGUNTAS MAS FRECUENTES DE LOS PACIENTES ATLETAS EN LA CONSULTA

1) ¿porque es importante el estiramiento?

2) ¿como estirar correctamente?,

3) ¿cuando no estirar?

 

 

¿Porque es importante el estiramiento?

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.

Aunque el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad.

 

La flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:

1. Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.

2. Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.

3. Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

 

 

¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces.

Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira. También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.

 

 

¿Cuando NO estirar?

· Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.

· Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.

· Después de una fractura reciente.

 

Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda que:

“Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor”.

 

 

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Kevy Oropeza

Acerca de Kevy Oropeza

Fisioterapeuta Ejerciendo en el Area de Traumatologia Deportiva. 1 er FISIOTERAPEUTA DEL CARACAS FC. INSTRUCTOR CERTIFICADO TRX. LOCUTOR DEL ESPACIO SALUD Y DEPORTES 102.7 FM. BARQUISIMETO, VENEZUELA. Telefono:+58 412 8062672

2 Comentarios

  1. cual es el mejor estiramiento antes y despues de una carrera de 21 k

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    • Fabiola Salas

      Gustavo, el día de la carrera vamos a hacer estiramiento previo y post; el de antes es para poner a tono los músculos para el trabajo físico que van a enfrentar, y el posterior es para relajarlos… Te Esperamos!

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