Cuidado con Las Lesiones.

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Siempre menciono las lesiones como una de las principales razones por las que interrumpimos el entrenamiento y terminamos perdiendo el habito o desertando, según sea el nivel de esta.

Son muy comunes las anecdotas de lesiones y lo peor de todo es que las contamos con cierto nivel de orgullo, como si ellas fueran una señal de lo duro que entrenamos o una cicatriz de guerra. Cuando en realidad la mayoria de las veces ocurre por descuido o excesos de nuestra parte.

 

Preparandome para el CAF 2012, padecí de una lesión que no solo me llevo por terquedad de mi parte a correr sin estar lo suficientemente preparo, si no que me alejó del asfalto por dos meses.  En uno de los fondos largos pisé mal y seguí corriendo a pesar del dolor, mas allá de eso seguí entrenenado.  Una Bursa inflamada en la rodilla fue el diagnostico y mucha terapia fue parte de las consecuencias.

El tema de las lesiones, tiene varias situaciones que considerar, y siempre hay que tener en cuenta hacer lo necesario para evitarlas. Aunque el simple hecho de estar en movimiento nos expone a sufrirlas.

Cuando una persona es inactiva y hace un movimiento que su cuerpo por su condición no esta acostumbrado, puede fácilmente terminar con una dolencia o lesión.  Igualmente una persona que frecuentemente hace ejercicios para tener buena condición física esta expuesta a lesiones, según sea la preparación previa a comenzar el entrenamiento y la intensidad de los ejercicios. Cuando se trata de practicas deportivas debemos tener mas cuidado y precaución, porque este nivel de intensidad nos pone siempre al borde de lesiones.

Cada actividad hace propensa a las personas a diferentes tipos de lesiones. Es importante si te gusta lo que haces revises bibliografía sobre cuales son las lesiones frecuentes y como prevenirlas.  Siempre la terapia y atención preventiva es mejor y mas económica que cuando ya estamos lesionados.

En referencia a las lesiones, El Fisioterapeuta y amigo de este espacio, Kevy Oropeza comenta; “La principal causa de las alteraciones del sistema locomotor son producidas por fuerzas internas no controladas que terminan causando un estrés en las estructuras mecánicas; un mal ajuste al agacharse, una tensión excesiva por estar sentado durante largos periodos, desequilibrios musculares por acciones repetidas, etc.

Nuestro cuerpo puede perfectamente agacharse, estar sentado o resistir fuerzas continuas, el problema está en que no lo preparamos para poder soportar tales situaciones.

En una persona sedentaria el agacharse a coger un objeto del suelo puede causarle una protusión discal, porque sus estabilizadores no son capaces de realizar ese ajuste y no están preparados para desarrollar tal tensión. Una persona entrenada no tiene ningún problema al recoger un objeto del suelo, porque sus estabilizadores activos poseen un ajuste neuromuscular eficiente para contraerse y relajarse en el momento adecuado y estar coordinados con el resto de estabilizadores, además su tono muscular es capaz de manejar las fuerzas de origen interno que pudieran ser agresivas para los estabilizadores pasivos (discos, huesos, ligamentos).

Como podemos ver, debemos poner mucha atención a lo que hacemos y como lo hacemos, cuando se trata de poner el cuerpo en movimiento.

En el running las lesiones mas comunes involucra a los miembros inferiores, cadera, rodilla y pie a nivel articular, igualmente los desgarres musculares pueden limitar o hacernos parar de nuestra pasión por correr.

Si ya estas lesionado debes asistir a un medico y parar de entrenar hasta que te recuperes, pues insistir a pesar del dolor, no te hace macho, te convierte en tonto, porque podrias acabar con un daño permanante. Lo digo por experiencia, que por terco puede haber terminando imposibilitado para correr.

Quiero compartir, recomendaciones importantes que debemos tener presente para evitar lesiones.

1. Buena Alimentación, esto aparte de darte la energía necesaria para practicar lo que te gusta. Tener la energia suficiente para ejecutar correctamente los movimientos.  Permite músculos, articulaciones y huesos fuertes.  Balance entre una buena alimentación y complementos, beneficia nuestra salud. EVITA suprimir grupos alimenticios como los Carbohidratos en pro de bajar de peso esto no es saludable. Las Proteínas son importantes para músculos y huesos. Y claro un buen tetero al terminar el entrenamiento, pone su parte.

2. Equipo, En el caso de correr la recomendación es un zapato que sea para este propósito y que sea el indicado para tu tipo de pisada, mas allá de la marca o lo bonitos que sea, usar el zapato incorrecto puede acortar nuestra vida útil como corredores, Haz una prueba que te permita conocer el tipo de pisada (Neutra, Pronador o Supinador)  que tienes y luego busca una zapato adecuado. El uso de un dispositivo que te permita llevar un registro de distancia, tiempo, paso y frecuencia cardiaca, es ideal para llevar una bitacora de tu sesión de ejercicios y como se porta tu cuerpo. Puedes hacerte de un Reloj o descargar una aplicación a tu teléfono inteligente. Mi Favorita es Endomondo.

3. Objetivos Claros. Cuando se trata de hacer una actividad Cardiovascular y te gusta correr, mi sugerencia es que sea de 5k o si eres de los que no les gusta llevar la cuenta en distancia, puedes correr por 45 Minutos, 3 veces a la semana y misión cumplida. No es lo mismo entrenar para mantenerte, que para un 10K, una Media Maratón o la Máxima de 42K. Tener los objetivos claros te ayuda a tener el entrenamiento correcto.

5. Asesorate. Es muy común escuchar, “Comencé a trotar con un pana, pero me comenzó a doler la rodilla y pare” esto puede ocurrir por saltarnos algunos de los pasos anteriores, y si nunca haz corrido lo mas seguro,es por que no tienes la tecnica adecuada, por eso correr junto a un grupo de running donde participen personas con experiencia, que sean orientadores, podría ahorrar la pena de parar apenas comenzando.

6. Acondicionamiento Previo. Esto aplica para cualquier deporte o actividad fisica. Antes de iniciar el entrenamiento dedica unos minutos a preparar tu cuerpo. Haz movimientos suaves que activen los grupos musculares y las articulaciones que participaran en el ejercicio, esto permitirá que la entrada en actividad sea progresiva y no brusca. Haz que tu cuerpo entre en calor, que el ritmo cardiaco suba de frecuencia progresivamente, recuerda que pasas del reposo, que en mi caso es de 56 latidos por minuto a 156 o mas latidos por minutos, por un tiempo prolongado, hacer que ese incremento sea progresivo es lo correcto.

7. Escucha tu Cuerpo. El cuerpo humano es perfecto, funciona como la mejor de las maquinas, cuando algo no anda bien, enciende sus luces de emergencia, un calambre, sensación de dolor leve o cansancio, entre otras sensaciones.  Son para que bajes el ritmo o te detengas.  No para que te hagas el loco y sigas dandole duro. Mas vale interrumpir el entrenamiento del día que el de la semana o mes. Respeta tus limitaciones, la intensidad debe ser progresiva, en la medida de que tu cuerpo se vaya superando en condición, puedes exigir un poco mas. Las terapias preventivas ayudan a evitar lesiones cuando la intensidad del entrenamiento es alta. Masajes, Terapias de Frío y Calor (dependiendo del momento en que se aplique), Kinesiotape, Ultrasonido, si bien sirven para atender lesiones, también sirven para evitarlas.

8. Hidratación. Esta recomendación puede que no evite una lesión en la rodilla, pero mantenerte hidratado ayuda a conservar tu cuerpo, prolonga las posibilidades de hacer un mejor entrenamiento y ayuda a que ejecutes bien los movimientos, que eso si evita lesiones, porque esta hidratado.

9. Descanso.  Tener un habito de sueño correcto, descansar, dar tiempo a que el cuerpo se recupere, es de gran importancia para tener una vida activa prolongada, evitar lesiones y muy importante, VER resultados. Ya tu sabes cuantas horas debes dormir, así que no lo repetiremos (Esto es como el tema del Agua, todo el mundo sabe cuantos vasos al día deberíamos tomar, pero no lo hacemos).  La recomendación es que así como planificas tu semana de entrenamiento, incluyas en esa planificación el descanso como parte fundamental. Este se puede decir que es uno de los pilares del buen entrenamiento, junto a la alimentación, rutina de entrenamiento, hidratación y actitud.

10. Disfruta lo que haces.  No hagas de cada entrenamiento una carrera, esto es altamente riesgoso y nos expone mas a una lesión, ya será el momento de competir, construye una condición, prepara tu cuerpo.  Cambiando la ruta el reto se hace variado, esta es una de las cosas que mas atrae de correr.  Si sales en grupo, igual corre a tu ritmo. Ten actitud positiva en el entrenamiento y competitiva en la carrera.  Ten precaución en la calle. Vive cada kilometro, disfruta el cansancio y corre.

 “Correr es Vivir”

 

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Jose Francisco Borges

Acerca de Jose Francisco Borges

Promotor de Vida Sana, Coach Personal y Director de Vida en 360 Grados.

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